Cardápio simples (Segunda a Sexta) para quem não sabe cozinhar

Um cardápio pronto salva tempo, economiza dinheiro e ainda ajuda você a se

destacar como dona de casa ou secretária do lar — porque tira o estresse do “o que

vou fazer hoje?” e deixa a comida com cara de capricho, mesmo sendo simples.

A ideia aqui é: comida caseira básica, gostosa e fácil, usando ingredientes repetidos

na semana (pra não desperdiçar) e com passos bem diretos.

Antes de começar (o básico que deixa tudo mais gostoso)

Temperos coringa (baratinhos e fáceis): alho, cebola, sal, pimenta-do-reino

(opcional), cheiro-verde, colorau ou páprica (opcional).

Utensílios que ajudam muito: 1 panela média (arroz/feijão), 1 frigideira, 1 assadeira

ou panela pra refogar, 1 tábua e 1 faca.

Dica de ouro (pra ganhar tempo): se puder, deixe arroz e feijão adiantados (ou faça

em maior quantidade na segunda e use por 2–3 dias).

Segunda-feira: Arroz + feijão + frango na frigideira + salada

O que fica pronto: um “PF” clássico e difícil de errar.

Como fazer (bem simples):

● Arroz: refogue 1/2 cebola e 1 dente de alho em um fio de óleo, coloque 1

xícara de arroz, mexa 30s, adicione 2 xícaras de água e sal. Tampe e cozinhe

até secar.

● Feijão (se for de caixinha/lata): refogue alho/cebola, coloque o feijão, acerte o

sal e deixe engrossar 5–10 min.

● Frango: tempere filés com sal e alho. Aqueça a frigideira com um fio de óleo, doure dos dois lados até ficar bem cozido.

● Salada rápida: alface + tomate + sal + limão (ou vinagre).

Para “cara de comida de casa”: finalize com cheiro-verde por cima do feijão.

Terça-feira: Macarrão com molho de carne moída (bem fácil) +

cenoura ralada

O que fica pronto: comida de “todo mundo gosta” e rende bem.

Como fazer:

● Macarrão: água fervendo + sal. Cozinhe e escorra.

● Molho simples: refogue cebola e alho, coloque carne moída, sal e mexa até

ficar bem soltinha.

Adicione molho de tomate (pronto mesmo), um pouquinho de água e deixe

apurar 5–10 min.

● Acompanhamento: cenoura ralada com limão e uma pitada de sal.

Dica de destaque: se tiver, coloque um pouquinho de orégano no molho (cheiro de

comida boa na hora).

Quarta-feira: Omelete “reforçada” + arroz (sobrou) + legumes na

manteiga

O que fica pronto: rápido, nutritivo e parece mais elaborado.

Como fazer:

● Omelete: bata 2–3 ovos com sal. Misture o que tiver: tomate picado, cebola,

cheiro-verde, queijo (opcional).

Frigideira antiaderente, fogo baixo, tampe pra cozinhar por igual.

● Legumes rápidos: refogue em uma panela: abobrinha e/ou chuchu e/ou

brócolis (o que tiver), com sal e um fio de óleo ou manteiga.

Se você é iniciante: fogo baixo é seu melhor amigo (evita queimar e dá tempo de

acertar o ponto).

Quinta-feira: Carne moída com batata (tipo “picadinho”) + arroz + salada

O que fica pronto: prato com “sustância” e muito simples.

Como fazer:

● Refogue alho e cebola, coloque a carne moída e tempere.

● Adicione batata em cubinhos, cubra com um pouco de água, tampe e cozinhe

até a batata ficar macia.

● Acerte o sal e finalize com cheiro-verde.

● Sirva com arroz e salada (pode repetir a de segunda).

Para se destacar no trabalho: a batata pegando o tempero da carne dá cara de

comida “bem feita”, mesmo sendo básica.

Sexta-feira: Peixe assado (ou sardinha) + arroz + vinagrete

O que fica pronto: leve, gostoso e com “clima de sexta”.

Como fazer (sem complicar):

● Peixe: tempere com sal, limão e alho.

Coloque em uma assadeira, regue com um fio de óleo e asse até ficar cozido

(ou faça na frigideira).

● Vinagrete: tomate + cebola + cheiro-verde + sal + limão/vinagre.

● Arroz (pode ser feito na hora ou reaproveitado).

Se peixe for caro: sardinha (fresca ou em lata) resolve bem e fica ótimo com

vinagrete.

Lista de compras base (para 1 semana – ajuste à sua casa)

● Arroz, feijão (ou enlatado/caixinha)

● Macarrão + molho de tomate

● Frango (filé ou coxa/sobrecoxa)

● Carne moída

● Peixe ou sardinha

● Ovos

● Batata, cenoura, tomate, cebola, alho, cheiro-verde

● Alface (ou outra folha)

● Limão (ajuda em tudo)

Conclusão

Com esse cardápio de segunda a sexta, você consegue cozinhar sem inventar

moda, com comida caseira de verdade, e ainda ganha consistência: quanto mais

você repete o básico, mais rápido e melhor você fica. Se quiser, dá para “subir o

nível” aos poucos (um tempero novo, um legume diferente, um jeito novo de

preparar), sem estresse.